Röstergonomi – en fungerande röst på jobbet

Dåliga arbetsställningar påverkar andningen och belastar röstorganet. Sådana ställningar är t.ex. att böja sig framåt, vrida huvudet åt sidan och skjuta hakan något framåt och uppåt.

Med följande bra arbetsställningar och arbetssätt kan du minska belastningen på rösten:

• Ha en bra hållning när du talar och sjunger, så att bröstkorgen kan röra sig och andningen flöda fritt. Om du står, placera fötterna höftbrett isär och fördela vikten jämnt på varje ben. Vrid höften i höjdled, räta på ryggen och nacken så att huvudet är rakt. Bakre delen av hjässan är den högsta punkten på huvudet. Låt munnen, hakan, halsen och axlarna slappna av. Håll blicken vänd mot lyssnarna, vrid inte på huvudet och gör inga andra roterande rörelser. Håll händerna fria.
• Byt ställning och plats då och då när du talar. Ställ dig upp om du pratar länge.
• Pausa ditt tal och din sång när du vänder dig bort från publiken. Tala inte med ryggen mot publiken eller med huvudet vridet.
  • Om du pratar och skriver samtidigt ska du placera arbetsbordet så att du kan göra båda utan att behöva vända dig.
  • Om du läser en bilderbok för barn, ta en paus i läsningen medan du visar bilderna.
  • Om du ackompanjerar på piano, placera pianot framför lyssnarna och överväg att byta ut det akustiska pianot mot ett elpiano. Det är lägre än ett akustiskt och ljudvolymen går att justera. Det gör det lättare att följa din sång och du kan sjunga utan att vrida på huvudet och med normal ljudstyrka. Du kan också prova att använda en femsträngad kantele eller en gitarr som ackompanjemangsinstrument. De är tystare än ett piano, och när du spelar på dem är du direkt vänd mot lyssnarna.

Konstant belastning av rösten är en av de viktigaste faktorerna i samband med röstrubbningar. Om jobbet innebär att du måste använda rösten hela tiden är det bra att undvika onödig röstanvändning.

Att prata eller sjunga för högt kan skada rösten. Gränsen för skadlig röstanvändning är individuell. Rösten ska inte tvingas eller pressas, utan värmas upp, ges möjlighet att återhämta sig och tillräckligt med vatten att dricka. Om du har upprepade problem med rösten på grund av intensiv röstanvändning ska du kontakta företagshälsovården.

Det går att öva upp en bra röstteknik. Följande metoder är särskilt användbara för lyssnare med nedsatt hörsel och när du talar på distans eller i en lokal med stor efterklang såsom en kyrka.

Stärk din röst på ett säkert sätt så här:

• Stå med god hållning, avslappnad och vänd mot publiken.
• Andas in ordentligt med luft genom näsan. Lägg märke till att magen höjs, men axlarna förblir avslappnade. Om du öppnar händerna blir andningen effektivare.
• Föreställ dig att ljudet kommer från hela kroppen, särskilt från bukområdet.
• Behåll din egen naturliga tonhöjd. Att tala i falsett ökar inte röststyrkan och särskilt inte trovärdigheten.
• Tala långsamt i stället för att höja rösten och artikulera tydligt.
• Lugna ner dig själv med läppandning om det behövs. Dra in luft genom näsan och blås ut den långsamt genom att hålla läpparna lätt sammanpressade.
• Spänn inte musklerna i struphuvudet.

Minska kontinuerlig och intensiv röstanvändning på följande sätt:

• Prata mindre – du behöver inte säga allt.
• Gå närmare lyssnarna eller be lyssnarna komma närmare dig.
• Försök inte överrösta andra ljudkällor eller buller.
• Vänta på att andra ska bli tysta. Tala en i taget med normal röst.
• Fånga lyssnarnas uppmärksamhet med något annat än din röst, till exempel en klocka med behagligt ljud eller genom att klinga i glaset.
• Tala långsammare och håll pauser vid skiljetecken. Det ökar tydligheten och ger lyssnaren tid att förstå.
• Tala levande och ta hjälp av ansiktsuttryck och gester.
• Förutom tal, använd bilder och andra sätt att åskådliggöra det du säger.
• Ge en kort instruktion i taget.
• Sjung avslappnat och utan att pressa rösten. Försök inte sjunga för starkt. Sjung bara början av verserna och fortsätt instrumentalt.
• Inomhus förstärks ljudet på grund av ekot från väggarna. Utomhus däremot ”drunknar” ljudet. Medan normalt tal (60 dB) räcker på en meters avstånd från lyssnaren, måste man på 4 meters avstånd tala högt (72 dB) och på 16 meters avstånd måste man skrika (84 dB). Ge därför instruktioner inomhus och använd megafon utomhus.
• Tala i telefon med normal röst. Du behöver inte skrika.
• Röstförstärkning
• Bra ljudförstärkning är behagligt för både lyssnaren och talaren. Öva dig på att tala i en mikrofon på egen hand först, så att det sedan går smidigt med publik. Andas genom näsan när du använder mikrofon så att andningsljuden inte hörs. En personlig röstförstärkare är en liten apparat som fästs på ett bälte. Mer information om apparaten får du från företagshälsovården. Arbetsgivaren kan ansöka om stöd för specialarrangemang på arbetsplatsen. för inköp av utrustning.

Arbetsrelaterad stress ökar risken för röstrubbningar. När stressen ökar kan andningen bli snabbare och mer ytlig och muskelspänningar kan spridas till halsregionen och musklerna i struphuvudet. Röstproblem kan också öka stressen, särskilt om den som talar är orolig för kvaliteten på sin röst.

Det finns många enkla sätt att minska stress:

• Lugna ner dig med läppandning: Dra in luft genom näsan och blås ut den långsamt genom att hålla läpparna lätt sammanpressade.
• Kombinera läppandning med en enkel avslappningsövning. Slappnar av lite i taget varje gång du andas ut: först panna, ögonlock och kinder – sedan haka, mun och tunga – strupe, hals och nacke – axlar, armar och fingrar – bröstkorg, mage och höfter – rygg, rumpa och lår – vader, fötter och tår. Om spänningen kommer tillbaka till någon del av kroppen, slappna försiktigt av kroppsdelen igen.
• Du kan också lugna ner dig med en övning som riktar sig mot vagusnerven: lägg händerna i kors bakom huvudet. Vänd blicken antingen åt höger eller åt vänster, men vrid inte på huvudet. Håll denna ställning tills du gäspar eller sväljer. Upprepa på andra sidan. Du kan göra detta sittande, stående eller liggande.
• Mildra stressen-övningen tar cirka fem minuter: Gå till en lugn plats och stäng av telefonen. Inta en bekväm och avslappnad ställning. Andas djupt och lugnt några gånger. Sucka vid varje utandning. Tänk på en bekväm, avslappnad och fridfull plats. Ta några djupa andetag igen. Gäspa och sträck på dig.

Se punkterna Återhämtning och Röstuppvärmning.

Buller och akustik samt ventilation, drag, luftfuktighet, temperatur, kemikalier, pollen och andra luftburna partiklar är viktiga miljöfaktorer som påverkar röstergonomin. Dessa faktorer förstärker också varandras effekter.

Arbetarskyddet och företagshälsovården kan använda Ääniergonomian kartoitusopas (Röstergonomisk bedömning av arbetsmiljön Handbok i röstergonomisk utredning) och frågeformulär för att bedöma arbetsmiljön och samla in information om arbetstagarnas symtom, erfarenheter och observationer.

Buller och akustik

Buller belastar både talaren och lyssnaren. En lugn miljö är särskilt viktig när det talade språket är ett annat än modersmålet eller när det förekommer tal-, hörsel- eller koncentrationsstörningar. Källor till buller från utrustning eller omgivningen är till exempel larmsignaler i en operationssal eller ventilationen som kan ge ifrån sig högt ljud utan att man lägger märke till det. Aktivitetsrelaterat buller orsakas av människan, till exempel högljutt tal eller skramlande möbler.

Buller ökar buller. Människor tenderar att höja rösten när bullret överstiger 40 dB. Om bullret överstiger 70 dB är muntlig kommunikation svårt. Även om buller under 80 dB är ofarligt för hörseln, ökar det risken för röstrubbningar.

Rumsakustiken byggs enligt rummets användningsändamål och bör beaktas redan på planeringsstadiet. Det dämpande materialet måste också absorbera låga frekvenser så att tal kan höras tydligt. Även om textilier och bokhyllor dämpar ljud, absorberar de främst höga frekvenser.

Hjälpmedel för buller från utrustning:

Med följande åtgärder kan du minska olägenheter för rösten som orsakas av dålig luft inomhus:

• Flytta dig längre bort från bullerkällan eller flytta bullrande utrustning längre bort.
• Sänk ljudet på utrustningar eller stäng av dem medan du pratar eller sjunger.
• Lägg filtkuddar eller tennisbollar på stolsbenen och ljudabsorberande material såsom filt på skåpdörrar.
• Begränsa samtal i fordon på grund av bullret och för att luften i dem är torr och oren.

Hjälpmedel för aktivitetsrelaterat buller:

• Minimera det buller och oväsen som du själv orsakar och respektera kollegornas behov av tystnad.
• Jobba i små grupper med barn och ungdomar och förflytta dem i omgångar.
• Andra faktorer i arbetsmiljön
• När vi andas genom näsan värmer, rengör och fuktar näsan luften. När vi talar och sjunger andas vi ofta genom munnen, och då torkar luften vi andas ut stämbandens slemhinnor.
• Otillräcklig ventilation gör inomhusluften unken, medan för kraftig ventilation minskar luftfuktigheten. Andningsluften är särskilt torr inomhus under uppvärmningsperioden och utomhus när det är kallt. Kyla och drag ökar muskelspänningen eftersom kroppen försöker behålla värmen genom muskelarbete.
• En bra städningsnivå är utgångspunkten för bra inomhusluft. Rengöringskemikalier kan irritera röstorganet, därför är det bra att minska användningen av dessa. Grundliga renoveringar förbättrar oftast inomhusmiljön. Röstproblem kan emellertid uppstå även efter en renovering om de föreningar som avdunstar från byggnadsmaterialen orsakar irritation och luftfuktigheten sjunker på grund av effektivare ventilation. Det lönar sig därför att välja dammfria alternativ med låga utsläpp vid val av byggnadsmaterial och textilier. 
• Med följande åtgärder kan du minska olägenheter för rösten som orsakas av dålig luft inomhus:
• Minska den tid du är i ett rum med dålig inomhusluft eller ta pauser från rummet.
• Tala mindre. Se hjälpmedel för detta under Arbetsställningar och arbetssätt.
• Andas genom näsan.
• Gå bort från drag.
• Använd andningsskydd vid arbete i dammiga miljöer.

Använd inte en hes röst med tvång, utan låt den vila. Att vila rösten under den akuta fasen påskyndar återhämtningen. Att viska bidrar till att utveckla en pressad röst. Det är säkrare att tala med normal röst, och bara det som är absolut nödvändigt att säga.

Det ska inte göra ont att prata och sjunga. Om det gör det upprepade gånger ska du kontakta företagshälsovården. Röstterapi ges av utbildade talterapeuter. 

Vid luftvägssjukdomar är det vanligt att slemutsöndringen ökar och att slemmet blir mer trögflytande. Hosta kan till och med skada slemhinnorna på struphuvudet, så det är bra att försöka dämpa hostan genom att dricka vatten eller ta hostmedicin.

När influensan överraskar:

• En täppt näsa gör att du andas genom munnen. Skölj näsan med en näskanna.
• Drick tillräckligt med vatten.
• Att gurgla med havssaltvatten kan lindra halsont och göra rösten klarare.
• Gör jobb i förväg där du bara behöver använda rösten lite grann. 

Uppvärmning av rösten, återhämtning och vatten är grunderna för bra röstanvändning.

1. Uppvärmning av rösten

Röstuppvärmningsövningar är avslappnande och säkra att göra även med en ansträngd röst. Värm upp din röst varje dag i början av arbetsdagen, ensam eller tillsammans med andra.

Ta hjälp av följande minnesregler:

Bra hållning Du kan hitta en bra hållning genom att ställa dig med ryggen mot en vägg så att hälarna, vaderna, rumpan, axlarna och nedre delen av bakhuvudet rör vid väggen.

Gäspa och stretcha Väck kroppen genom att gäspa, sucka och sträcka på dig.

Andas Läppandas några gånger: dra in luft genom näsan och blås ut den långsamt genom att hålla läpparna lätt sammanpressade.

Gnola Gnola och låt rösten glida uppåt och neråt. Melodin eller avsaknaden av en sådan spelar ingen roll!

Le Hälsa på dina kollegor genom att le och tala mjukt till exempel Mmmoi-moi.

2. Återhämtning

När stämbanden vibrerar utför de små musklerna hårt muskelarbete som kräver återhämtning precis som allt annat muskelarbete. Flera korta pauser är mer effektiva för rösten än en lång paus, eftersom återhämtningen är snabbast i början av pausen. En god nattsömn är ett oersättligt verktyg för återhämtning. En trött person har en trött röst.

Små pauser under talets gång håller återhämtningen igång:

• Håll pauser vid skiljetecken när du talar.
• Ge lyssnarna möjlighet att ställa frågor.
• Få lyssnarna att skratta och skratta med dem.
• Sucka djupt.

3. Vatten

Vatten återfuktar slemhinnorna i röstorganet. En fuktig slemhinna är smidig och rörlig och hjälper rösten att bildas utan onödiga ansträngningar.

• Drick små klunkar rumstempererat vatten ofta.
• Känslan av att behöva harkla sig minskar inte genom att harkla sig. I stället för att harkla dig eller hosta, ta en liten klunk vatten och svälj beslutsamt.
• Ett effektivt sätt att återfukta struphuvudet är att andas in ånga med en vattenpipa.
• Vattenmotståndsövningen gör att stämbanden slappnar av, återfuktas och blir mindre svullna.